Bodyscan meditatie, hoe werkt dat?
Als je net begint met mediteren en nog niet zo lang stil kunt zitten, is de bodyscan meditatie een heel geschikte meditatietechniek om te gebruiken. Bij de bodyscan meditatie is je lichaam het onderwerp van meditatie. En deze meditatie doe je liggend, op een matje of op je bed. Je hoeft je dus niet druk te maken over of af te laten leiden door een zithouding die ongemakkelijk aan begint te voelen of pijntjes in je lichaam. Je kunt daardoor je aandacht puur richten op je lichaam en alles wat je daar ervaart. En dat is heel fijn! In dit artikel leg ik je uit wat de bodyscan meditatie precies is en hoe je die doet.
Het beoefenen van de bodyscan meditatie is een manier om met je lichaam te zijn zoals het is. Om jezelf te zijn zoals je bent op dit moment. Een manier om op dit moment compleet te zijn.
Lees ook meer over mindfulness meditatie
Wat is de bodyscan meditatie?
Bij de bodyscan meditatie ga je met je aandacht heel bewust langs elk deel van je lichaam. Je probeert daarbij elk gedeelte van je lichaam daadwerkelijk te voelen en er een poosje met volle bewustzijn in aanwezig te zijn. En met je ademhaling adem je als het ware naar dat gedeelte toe en er weer vandaan. Alle sensaties die je voelt in dat lichaamsdeel (of die je juist niet voelt) observeer je, zonder oordeel en zonder er verder over na te denken. Je accepteert wat er is.
Hoe werkt de bodyscan meditatie?
Bij de bodyscanmeditatie ga je dus al scannend je lichaam langs, terwijl je op een matje of op je bed ligt. Zorg er daarbij voor dat je comfortabel ligt en het niet koud krijgt. Gebruik eventueel een kussen voor onder je hoofd en doe een dekentje over je heen. Ga daarna als volgt te werk:
- Richt gedurende een aantal minuten je aandacht op je ademhaling en voel hoe de lucht je lichaam in- en uitstroomt.
- Breng daarna je aandacht naar je linkervoet. Begin bij de tenen van je linkervoet. Adem er een paar keer naar toe en weer vandaan. Kun je je tenen voelen? En wat voel je dan? Observeer de sensaties in je tenen, maar denk er verder niet over na en probeer ook niet te oordelen.
- Laat je niet ontmoedigen als je in de eerste instantie nog niet zoveel voelt. Als je niets voelt, is het niet voelen je ervaring op dat moment. Je merkt het op, accepteert het en gaat daarna gewoon weer verder.
- Richt je aandacht daarna achtereenvolgens enkele momenten op je voetzool, je hak, de bovenkant van je voet en je enkels. Wat voel je? Kun je de energie in je voet voelen? Voel je wellicht tintelingen?
- Ga daarna verder met je linker kuit, scheen, knie, bovenbeen. Sta bij al deze lichaamsdelen een aantal momenten stil en ervaar wat je daar voelt.
- Laat je aandacht nu je hele linkerbeen omvatten. Voel je been als één geheel.
- Ga nu over naar je rechterbeen en schenk ook hier een aantal momenten aandacht aan elk afzonderlijk deel van dat been.
- Na je benen ga je via je billen, je schaamstreek, onderbuik en onderrug door naar je borst, bovenrug en schouderbladen, de beide armen, schouders, hals en nek en je hoofd.
- Voel vervolgens je kin, je lippen, kaken, wangen, neus, ogen, oren, voorhoofd en hoofdhuid. Voel je gezicht in zijn geheel; voel je hoofd in zijn geheel.
- Laat nu je aandacht een aantal keer je hele lichaam doorspoelen. Van je kruin naar je voeten weer terug. Adem hiervoor in door een denkbeeldig gat op je kruin, en uit door zolen van je voeten heen. Adem daarna in door de zolen van je voeten en uit door het gat in je hoofd. Doe dit een paar keer.
- Probeer daarna het hele lichaam in zijn geheel te voelen. Voel het energieveld dat jouw lichaam omvat. Probeer dit een paar momenten zo vol te houden.
- Kom nu langzaam uit de meditatie door eerst je handen en voeten, en daarna de rest van je lichaam langzaam te bewegen. Blijf eventueel nog een paar minuten rustig liggen en sta daarna op.
Het is belangrijk om bij de bodyscan meditatie te proberen je bewustzijn in elk moment zo goed mogelijk te behouden. Doe dit met een lichte touch en probeer niets te forceren en ga dingen ook niet uit de weg. Wees bereid om werken met alles wat er opkomt tijdens de bodyscan. Wordt je aandacht afgeleid tijdens de bodyscan? Merk dat dan op en breng deze dan heel rustig en vriendelijk weer terug bij het lichaamsdeel waar je was gebleven. Doe dit zo vaak als nodig is.
Wat te doen met pijn tijdens de bodyscan meditatie
Het kan natuurlijk zo zijn dat je pijn ervaart tijdens de bodyscan. Je kunt daar op 2 manieren mee omgaan. Je kunt proberen om je, ondanks de pijn, zo goed mogelijk te focussen de andere (niet pijnvolle) gedeelten van je lichaam. En op het moment dat je bij het pijnlijke gedeelte aangekomen bent, probeer je dat gedeelte volledig te ervaren, in welke mate je daartoe in staat bent. Je kunt ook meteen je aandacht naar het pijnlijke gedeelte te laten gaan. Probeer dan naar de pijn toe en van de pijn af te ademen. Doe dit net zo lang tot je het idee hebt dat je je aandacht ook op de rest van je lichaam kunt gaan richten.
De beste manier om iets uit de bodyscan meditatie te krijgen is om het regelmatig te doen en daarbij alle doelen, verwachtingen en redenen die je hebt – waarvoor je wellicht überhaupt ben gaan mediteren – los te laten. Probeer niet geforceerd iets te bereiken, zoals ontspanning of het verkrijgen van inzicht. Deze dingen ontstaan op natuurlijke wijze door het oefenen, omdat ze inherent aan het huidige moment zijn.
Kun je wel wat hulp gebruiken? Kijk dan eens op YouTube voor geleide meditaties of doe de bodyscan meditatie met behulp van een app. Bijvoorbeeld de app van VGZ of van Smiling mind !
Heel veel succes!
Liefs, Femke