Mindfulness meditatie

MindfulnessmeditatieHoe gemakkelijk is het om je door je gedachten mee te laten voeren en vast te blijven zitten in zorgen over de toekomst, herinneringen uit het verleden en – vaak pijnlijke – emoties. In plaats van dit met dwang te proberen te stoppen, is het beter om deze gedachten en emoties met een open hart en een accepterend bewustzijn te omarmen. Je zult zien dat, zodra je dit doet, je in staat bent uit deze gedachtestroom los te komen en weer in staat bent om weer volledig in het nu te leven.

Mindfulness betekent dat je gedachten, gevoelens en sensaties als ‘mentale gebeurtenissen’ observeert. Zonder te analyseren of te beoordelen.

Hoe werkt mindfulness meditatie?

Mindfulnessmeditatie houdt in essentie in dat je gedachten, ademhaling of sensaties in je lichaam ‘bekijkt’ terwijl je stil zit. Je beoordeelt en analyseert niet, je observeert alleen. Dit kun je als volgt doen:

  • Ga in je favoriete meditatiehouding zitten en zorg ervoor dat je comfortabel zit, zodat je dat enige tijd vol kunt houden.
  • Breng je aandacht nu eerst naar je lichaam. Hoe voelt je lichaam aan? Voel je ergens ongemak of pijn? Voel je het contact tussen je lichaam en de grond of de stoel waar je op zit? Probeer dit echt te voelen, maar analyseer en beoordeel niet datgene wat je opmerkt.
  • Breng vervolgens je gedachten naar je ademhaling. Hoe gaat die? Adem je diep of juist oppervlakkig? Zit je ademhaling hoog of juist laag? Voel je je onderbuik uitzetten en zich weer intrekken bij iedere in- en uitademing?
  • Breng nu je aandacht naar je geest. Wat voor gedachten gaan er door je hoofd? Wat voor gevoelens en emoties maken ze los? Zie hoe je gedachten, gevoelens en emoties komen en gaan. Probeer ze niet vast te houden of te analyseren. Bestempel ze niet als goed of slecht. Bekijk je gedachten, maar analyseer of beoordeel ze niet.
  • Wordt je afgeleid door iets in je omgeving? Bijvoorbeeld een geluid van buiten? Luister daarna, bemerk eventueel wat dat met jou doet en accepteer dat met compassie.
  • Doe dit zo lang als prettig voelt en als je er klaar voor bent, kom dan langzaam uit de meditatie.

Mindfulness is niet alleen als meditatie te beoefenen, maar juist ook heel goed in het dagelijkse leven toe te passen. In principe kun je alles wat je doet op een mindful manier doen. Zolang je je volledige aandacht erbij hebt. Wat zie je, hoor je, ruik je, proef je, voel je?

Start je dag met mindfulness

Het lichaam is een goed startpunt om je dag met mindfulness te beginnen:

  • Als je ’s ochtends wakker wordt, voordat je opstaat, concentreer je dan enkele momenten op je ademhaling. Voel je adem je lichaam in en uit gaan, door je neus, in je longen, in je buik.
  • Probeer de aandacht voor je ademhaling groter te maken, zodat het je hele lichaam omvat. Je voelt als het ware je lichaam als geheel ademhalen.
  • Zo goed als je kunt wees je naast je ademhaling bewust van de diverse sensaties in je lichaam.
  • Blijf zo even liggen, ook al is het maar voor een paar minuten.
  • Op het moment dat je door hebt dat je geest is afgedwaald, onthoud dan dat dit nou eenmaal iets is wat de geest doet. Dus er is geen reden om het te veroordelen. Simpelweg bemerk wat het is waar je geest zich mee bezighoudt en laat dat deel zijn van je bewustzijn op dat moment.
  • Laat daarna je ademhaling en lichaam weer het middelpunt van je bewustzijn worden.
  • Doe dit zo lang als prettig voor je is.

Bodyscan meditatie

Bij de bodyscanmeditatie is je lichaam het onderwerp van de meditatie. Bij deze meditatie ga je in je bewustzijn ieder afzonderlijk deel van je lichaam langs, waarbij je je aandacht volledig richt op de sensaties die je in elk van deze lichaamsdelen voelt. Je brengt hierdoor bewustzijn in je lichaam en zult in staat zijn het leven en de vitaliteit die binnen in je zitten te voelen.

De bodyscanmeditatie is een hele geschikte meditatie voor als je lichaam wat extra aandacht nodig heeft. Bijvoorbeeld als je een verkoudheid of griep hebt of op voelt komen. Door je lichaam met aandacht te overspoelen, sta je meer in contact met je lichaam, bezit je je lichaam als het ware meer, en krijgen ziektes en andere lichamelijke ongemakken minder kans.

De bodyscanmeditatie pak je als volgt aan:

  • Ga op je rug liggen met je voeten met de hielen tegen elkaar en de handen met de handpalmen naar boven gericht naast je lichaam.
  • Richt gedurende een aantal minuten je aandacht op je ademhaling en voel hoe de lucht je lichaam in- en uitstroomt.
  • Breng nu je aandacht naar je linkervoet. Voel je tenen, je voetzool, je hak, enkels en de brug van je voet? Wat voel je? Kun je de energie in je voet voelen? Voel je misschien tintelingen?
  • Laat je niet ontmoedigen als je in de eerste instantie nog niet zoveel voelt. Naarmate je je aandacht dieper in je lichaam weet te brengen, zul je steeds meer in staat zijn de sensaties daar te voelen.
  • Breng achtereenvolgens je aandacht naar je linker kuit, scheen, knie, bovenbeen. Sta bij al deze lichaamsdelen een aantal momenten stil en ervaar wat je daar voelt. Voel je het leven, de energie in elk van deze lichaamsdelen? Of misschien voel je wel spanning, of pijn. Wat je ook voelt, accepteer dat dat is wat je voelt.
  • Als je merkt dat je aandacht afgeleid is, breng deze dan heel rustig weer terug bij het lichaamsdeel waar je was.
  • Laat je aandacht nu je hele linkerbeen omvatten. Voel de energie die in iedere cel van je been aanwezig is.
  • Ga nu over naar je rechterbeen en schenk ook hier een aantal momenten aandacht aan elk afzonderlijk deel van dat been.
  • Na je benen ga je door via je billen, je schaamstreek, onderbuik en onderrug, je borst, bovenrug en schouderbladen, de beide armen, schouders, hals en nek naar je hoofd. Als je ergens spanning voelt, probeer dan tijdens het uitademen dat deel van je lichaam nog meer te ontspannen.
  • Voel je kin, je lippen, kaken, wangen, neus, ogen, oren, voorhoofd en hoofdhuid. Voel je ergens spanning? Probeer die dan los te laten. Voel je gezicht in zijn geheel; voel je hoofd in zijn geheel.
  • Laat nu je aandacht een aantal keer je hele lichaam doorspoelen. Van je voeten naar de kruin van je hoofd en weer terug. Voel hoe die golf van energie door je hele lichaam stroomt.
  • Probeer daarna het hele lichaam in zijn geheel te voelen. Voel het energieveld dat jouw lichaam omvat. Probeer dit een paar minuten zo vol te houden.
  • Kom nu langzaam uit de meditatie door eerst je handen en voeten, en daarna de rest van je lichaam langzaam te bewegen. Blijf eventueel nog een paar minuten rustig liggen en sta daarna op.

Andere meditatietechnieken:

Ademhalingsmeditatie
Mantrameditatie
Geleide meditatie en visualisatie
Loopmeditatie
Loving kindness meditatie

Email to someoneTweet about this on TwitterPin on PinterestShare on FacebookGoogle+