7 gemakkelijke dagelijkse mindfulnessoefeningen

Regenbui op een zomerse dag

De essentie van Mindfulness is dat je ergens heel bewust aandacht aan besteedt. Hieronder lees je een aantal simpele oefeningen die je dagelijks kunt doen om wat meer mindfulness in je leven te brengen.

1. Begin je dag met focus op je ademhaling

Begin je dag goed en neem ‘s ochtends nadat je wakker bent geworden, net voordat je op wilt staan even een paar momenten de tijd om je te focussen op je ademhaling. Adem een paar keer heel geconcentreerd diep in en uit. Voel de lucht je lichaam instromen en weer verlaten. Voel hoe je lichaam wakker wordt door deze boost aan zuurstof. De voordelen hiervan zijn tweeledig: je voorkomt hiermee dat je geest meteen al met je aan de haal gaat met allerlei gedachten over de dag die voor je ligt èn je geeft lichaam een goede kickstart, waardoor je veel fitter aan je dag begint. Overigens kun je natuurlijk ook gedurende de dag je aandacht een aantal keren bewust naar je ademhaling verleggen.

2. Kies een dagelijkse activiteit waar je met volle aandacht in gaat

Kies een activiteit uit die je dagelijks doet. Bijvoorbeeld douchen, je ontbijt klaarmaken, naar het station fietsen of de afwas doen. Probeer deze activiteit met je volle aandacht te doen. Laat al je zintuigen meedoen. Voel het warme water op je lichaam, hoor hoe de waterdruppels op de grond vallen, inhaleer de geur van vers gezette koffie, voel welke spieren je gebruikt als je fietst. Door iedere dag dezelfde activiteit te kiezen, heb je een min of meer vast moment op de dag waarop je bewust aanwezig bent in het ‘nu’ en ben je ook minder geneigd te vergeten om de tijd hiervoor te nemen.

3. Probeer jezelf op steeds terugkerende gedachten en slechte gewoontes te betrappen

Gedurende de dag, kijk eens of je jezelf kunt betrappen op steeds maar weer terugkerende gedachten of ‘slechte’ gewoontes. Bijvoorbeeld de gedachte dat je geen zin hebt om naar je werk te gaan of de gewoonte om in een discussie steeds het laatste woord te willen hebben. Probeer ze te herkennen op het moment dat ze zich voordoen en sta er dan even bewust bij stil. Probeer er geen waardeoordeel over te vormen, maar laat de gedachte of de gewoonte gewoon voor wat het is. Bemerk of het een bepaald gevoel bij je losmaakt. Probeer het dan los te laten. Schrijf het eventueel op en leg het daarna (letterlijk) bij je neer.

4. Besteed aandacht aan de kleine, ‘gewone’ dingen in het leven

We zijn zo geneigd om als een dolle door onze dag te razen, dat we bijna nooit de tijd te nemen om aandacht te besteden aan de ‘gewone’ dingen in het leven. Probeer eens bewust te genieten van de schoonheid van een regenbui op een zomerse dag. Of voel de eerste zonnestralen van een nieuw voorjaar op je huid. Neem tijd om te genieten van je kop thee in plaats van hem gedachteloos naar binnen te gooien. Hoe vaker je dit doet, hoe meer je zult zien dat je niet per sé iets bijzonders hoeft doen om een mooie, geslaagde dag te hebben.

5. Verwonder je als een kind

Dit werkt het beste als je zelf ook (kleine) kinderen hebt. Verplaats jezelf eens in je kind. ‘Verlaag’ jezelf eens letterlijk naar hun niveau. Ga bij je kleintje op het kleed zitten en speel mee met zijn blokken. Ga in de speeltuin ook eens op de schommel zitten en herinner je weer waarom je dit vroeger uren achtereen kon doen. Laat je vooral aansteken door het plezier en enthousiasme van je kinderen. Verwonder je over de kleinste dingen, net als zij! En laat je niet tegenhouden door gedachten van ‘dit zou ik eigenlijk niet moeten doen’. Niet alleen jijzelf, maar ook je kinderen zullen dit fantastisch vinden!

6. Verleg de focus van tijd tot tijd naar je lichaam in plaats van je geest

We worden vaak gedurende dag geregeerd door onze geest. Ook op momenten waarop we hem niet per sé nodig hebben voor bijvoorbeeld werk of autorijden. Om het momentum van tijd tot tijd bij je geest weg te halen, probeer je zo nu en dan te focussen op wat er in je lichaam gebeurt. Hoe voelt je lichaam op dit moment aan? Is het ontspannen of voel je ergens spanning? Heb je het koud of juist lekker warm? Heb je ergens pijn of jeuk of een geïrriteerd gevoel? Probeer het op te merken zonder er een waardeoordeel over te hebben. Los van dat je je aandacht even bewust van je geest afleidt, leer je je lichaam zo ook beter kennen. En kun je eventueel stappen nemen of je lichaam in een betere staat te brengen.

7. Kies een mantra en herhaal dat een aantal keren gedurende de dag

Kies een woord, een groep woorden of een zin die je gedurende de dag bewust een aantal keren voor jezelf herhaalt. Bijvoorbeeld ‘liefde’ of ‘ik kan het’ of ‘heb je naaste lief’. Kies in ieder geval een woord of zin wat een bepaald (positief) gevoel bij je oproept of een bepaalde waarde voor jezelf vertegenwoordigt. Laat de betekenis ervan goed tot je doordringen. En probeer het gevoel dat je ervan krijgt gedurende de dag vast te houden en door te laten schijnen in de dingen die je doet.