3 gemakkelijke meditatietechnieken om mee te starten

3 gemakkelijke meditatietechniekenIedereen kan mediteren en je hoeft niet al jaren te mediteren om er ‘goed’ in te zijn. Maar als je wilt beginnen met mediteren of nog niet zo lang mediteert, is het soms even uitzoeken hoe je het het beste aan kunt pakken. In een eerder artikel gaf ik je al een aantal tips voor als je wilt beginnen met mediteren. In dit artikel licht ik 3 gemakkelijke meditatietechnieken toe.

Als je begint met mediteren is het altijd verstandig om verschillende meditatietechnieken uit te proberen om te kijken welke het beste bij jou past. Neem daar echt de tijd voor. Je zult zien dat je er vaak even in moet komen voordat je voelt of een techniek goed bij je past.

Meditatietechniek 1: Ademhalingsmeditatie

Bij de ademhalingsmeditatie is je ademhaling het onderwerp van de meditatie. Door je volledig te concentreren op het ritme van je ademhaling probeer je je geest stil en alert te maken. Het concentreren op de ademhaling is een relatief eenvoudige meditatietechniek. Je ademhaling gaat immers altijd door en is dus altijd beschikbaar om je op te concentreren. Het is dan ook een veel gebruikte meditatietechniek.

Een manier om je te focussen op je ademhaling is door je ademhaling te tellen:

  • Focus je aandacht op je ademhaling. Adem natuurlijk in en uit. Probeer de ademhaling niet te leiden, maar volg het natuurlijke ritme van je ademhaling.
  • Adem in en tel in jezelf ‘één’
  • Adem uit en tel ‘twee’
  • Adem weer in, ‘drie’, en uit, ‘vier’
  • Ga zo door tot je bij tien bent
  • Begin dan weer van voren met één

Soms merk je opeens dat je verder dan 10 geteld hebt. Dit is een teken dat je niet alert genoeg was. Op het moment dat je dit merkt, breng je je aandacht gewoon weer terug bij je ademhaling en begin je weer van voren met één.

Meditatietechniek 2: Mantrameditatie

Bij mantrameditatie wordt een woord of geluid steeds maar weer herhaald. Dit kan een woord, een zin of een groep woorden zijn. Vaak is dit een woord met een bepaalde betekenis, maar dit hoeft altijd zo te zijn. Je kunt de mantra hardop of in jezelf herhalen. Doe het in ieder geval met dezelfde snelheid als waarop je praat. Je kunt de mantra coördineren met je ademhaling, bijvoorbeeld door het te herhalen bij zowel de inademing als de uitademing. Maar de mantra hoeft niet per se synchroon te lopen met de ademhaling.

De meest bekende mantra is het woord ‘ohm’. Maar je kunt ook zelf een woord op groep woorden kiezen die voor jou een positieve betekenis hebben of goed aanvoelen. 

Meditatietechniek 3: Bodyscanmeditatie

Bij de bodyscanmeditatie is je lichaam het onderwerp van de meditatie. Bij deze meditatie ga je in je bewustzijn ieder afzonderlijk deel van je lichaam langs, waarbij je je aandacht volledig richt op de sensaties die je voelt.

De bodyscanmeditatie pak je als volgt aan:

  • Ga op je rug liggen met je voeten met de hielen tegen elkaar en de handen met de handpalmen naar boven gericht naast je lichaam.
  • Richt eerst gedurende een aantal minuten je aandacht op je ademhaling.
  • Breng nu je aandacht naar je linkervoet. Voel je je tenen, je voetzool, je hak, enkels en de brug van je voet? Wat voel je? Kun je de energie in je voet voelen? Voel je misschien tintelingen? Laat je niet ontmoedigen als je in de eerste instantie nog niet zoveel voelt. Naarmate je je aandacht dieper in je lichaam weet te brengen, ben je steeds meer in staat de sensaties daar te voelen.
  • Breng achtereenvolgens je aandacht naar je linker kuit, scheen, knie, bovenbeen. Sta bij al deze lichaamsdelen stil en ervaar wat je daar voelt. Wat je ook voelt, accepteer dat dat is wat je voelt.
  • Als je merkt dat je aandacht afgeleid is, breng deze dan rustig weer terug bij het lichaamsdeel waar je was.
  • Laat je aandacht nu je hele linkerbeen omvatten. Voel de energie die in iedere cel van je been aanwezig is.
  • Ga nu over naar je rechterbeen en schenk ook hier een aantal momenten aandacht aan elk afzonderlijk deel van dat been.
  • Na je benen ga je door via je billen, je schaamstreek, onderbuik en onderrug, je borst, bovenrug en schouderbladen, de beide armen, schouders, hals en nek naar je hoofd. Als je ergens spanning voelt, probeer dan tijdens het uitademen dat deel van je lichaam nog meer te ontspannen.
  • Laat nu je aandacht een aantal keer je hele lichaam doorspoelen. Van je voeten naar de kruin van je hoofd en weer terug.
  • Probeer daarna het hele lichaam in zijn geheel te voelen. Voel het energieveld dat jouw lichaam omvat. Hou dit een paar minuten zo vol.

Wil je nog meer weten? Lees dan alles over de diverse meditatietechnieken. Succes!