Ademhalingsmeditatie: hoe werkt dat?
We staan er eigenlijk zelden bij stil: onze ademhaling. De ademhaling is er altijd, vanaf het moment dat je geboren wordt tot het moment dat je sterft en letterlijk je laatste adem uitblaast. Meestal adem je geheel onbewust; het is een automatisme waar je gelukkig niet stil bij hoeft te staan. De momenten dat je bewust aandacht schenkt aan je ademhaling zijn over het algemeen schaars. Bijvoorbeeld als je met opzet je adem inhoudt. Of als je jezelf tot rust probeert te brengen door een aantal keer diep in- en uit te ademen. Maar je kunt je ook op een andere manier bewust worden van je ademhaling. Namelijk door je adem het onderwerp te maken van een meditatie: de ademhalingsmeditatie.
Ademhalingsmeditatie
De ademhaling is een perfect hulpmiddel bij meditatie. Omdat je ademhaling altijd bij je is, zorgt het aandacht schenken eraan dat je meteen in het hier en nu terecht komt. Het zorgt ervoor dat je je aandacht meteen in je lichaam kunt verankeren.
Voordelen van ademhalingsmeditatie
Als je bewust aandacht besteedt aan de ademhaling, zorgt dit er voor dat je als het ware onder de oppervlakte van de turbulente geest kunt duiken. De aandacht verplaatst zich van alles wat er in het hoofd afspeelt naar de sensaties in je lichaam die het ademhalen met zich meebrengt. Bewust aandacht besteden aan ademhalen is zo een effectieve manier om kalmte en stabiliteit bij jezelf te creëren, in zowel je lichaam als je geest. Zo kun je vanuit een innerlijke stabiliteit acteren, in plaats vanuit een drukke geest. Je bent je beter bewust van je gedachten en gevoelens, waardoor je dingen duidelijker en vanuit een groter perspectief ziet. Hierdoor krijg je het gevoel dat je meer bewegingsruimte hebt, betere keuzes kunt maken en op de juiste manier kunt reageren in stressvolle situaties.
Door je regelmatig en langere tijd op de ademhaling te concentreren, vergroot je daarnaast ook je concentratievermogen in je dagelijkse leven. En omdat het ritme van de ademhaling verandert van moment tot moment en van situatie tot situatie, leert dat ons dat we comfortabel kunnen zijn met verandering.
Ademhalingsmeditatie als formele meditatie
Je kunt de ademhaling gebruiken in een ‘formele’ meditatie. De meest simpele manier is om op een stoel of een (meditatie)kussen te gaan zitten en de aandacht op de ademhaling te richten en te kijken wat er gebeurt als je probeert je aandacht daar te houden.
Kies een plek in het lichaam waar je je specifiek op focust tijdens het ademhalen. Bijvoorbeeld de neus of juist de buik. Over het algemeen is de buik een heel geschikte plek, omdat die letterlijk wat verder van je hoofd af staat, waardoor je automatisch al wat afstand creëert van alles wat zich in je hoofd afspeelt. Waar je je ook op focust, het idee is om simpelweg bewust te zijn van de sensaties die de ademhaling op die specifieke plek teweeg brengt van moment tot moment. Besteed er aandacht aan, maar denk er verder niet over na. Voel het. Merk je dat je afgeleid bent en weer druk aan het denken bent? Breng dat de aandacht vriendelijk maar resoluut weer terug naar je ademhaling.
Als je het moeilijk vindt om je aandacht bij je ademhaling te houden, kun je je ademhaling ook tellen. Tel dan ‘één’ bij de inademing en ’twee’ bij de uitademing. ‘Drie’ bij de volgende inademing en ‘vier’ bij de volgende uitademing. Net zo lang je bij tien bent en dan begin je weer bij één.
Informele ademhalingsmeditatie
Het ritme van onze ademhaling verandert van moment tot moment, als een resultaat van onze activiteiten en gevoelens. Je kunt daarom je ademhaling ook gebruiken als ‘informele’ meditatie. Op elk willekeurig moment van de dag kun je je aandacht even naar je ademhaling laten gaan. Hoe gaat je ademhaling? Langzaam of snel? Oppervlakkig of juist diep? Besteed er een paar momenten aandacht aan en denk er verder niet bij na. Voel het alleen. Misschien blijft het daarbij en ga je daarna weer verder met waar je mee bezig was. Maar misschien merk je hierdoor op dat je bijvoorbeeld druk en gestresst bent en kun je op dat moment besluiten om daar iets aan te doen.
Ademhalingsmeditatie is in principe simpel en heeft veel voordelen. Maar het is niet per sé gemakkelijk (wat overigens voor elke vorm van meditatie geldt). Ben je net begonnen met mediteren? Of mediteer je al een poosje maar zou je nog wel een paar tips willen hebben over hoe je dat het beste kunt aanpakken? Lees dan ook mijn 9 tips om te beginnen met meditatie.
Nog meer lezen over ademhalingsmeditatie? Kijk dan ook hier!
Liefs, Femke