Basics voor een gezonde lifestyle: voedingsetiketten lezen

Voedingsetiketten lezenAls je, zoals ik, veel bezig bent met je gezondheid en daarom gezond wil eten ontkom je er niet aan: voedingsetiketten lezen. Eenmaal doordrongen van de gigantische hoeveelheid minder gezonde en ronduit slechte dingen die er in een supermarkt te koop zijn heb ik ervaren dat rücksichtslos producten in je winkelwagentje stoppen er niet meer bij is. Eerst moet er een uitgebreide studie gemaakt worden van de ingrediënten en voedingswaarde van het product. Alleen is voedingsetiketten lezen, zeker in het begin, niet altijd even gemakkelijk. Maar ik heb me erin verdiept, zodat jullie dat niet meer hoeven te doen. Wees voorbereid op iets langere supermarktbezoekjes dan voorheen ;-).

Dat je goed op moet letten en niet alleen op de voorkant van een product af moet gaan, werd mij onlangs ook weer eens duidelijk. Ik kocht in de supermarkt tortillas met op de voorkant van de verpakking de melding dat het ‘corn tortillas’ waren.  Mooi zo, mais tortillas, dus geen tarwe, toch? Niet dus, op de achterkant werd vermeld dat het ‘tarwetortillas met mais’ waren. Met als grootste bestanddeel tarwe… dus…

Maar waar moet je nu allemaal op letten? Hieronder ga ik op de belangrijkste aspecten van voedingsetiketten lezen in:

Ingrediëntenlijst: welk ingrediënten wordt het eerst genoemd?

Op de verpakking van een product staat aangegeven welke ingrediënten erin zitten. Belangrijk is om te weten dat het ingrediënt dat het grootste bestanddeel van het product uitmaakt, als eerste genoemd moet worden. Dus als op de verpakking van tortillas ‘tarwemeel’ als eerste genoemd wordt, dat betekent dat het ingrediënt dat het meeste in het product voorkomt tarwemeel is. Het ingrediënt dat daarna genoemd wordt, zit er daarna het meest in, en zo verder.

Smaakstoffen, kleurstoffen, conserveringsmiddelen en andere hulpstoffen

Het is schrikbarend hoeveel ingrediënten met moeilijke namen er soms op de ingrediëntenlijst staan. Een groot gedeelte ervan zijn de zogenaamde E-nummers. E-nummers zijn stoffen die gebruik worden om het product te ‘verbeteren’. Het zijn door de Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) gecontroleerd en veilig bevonden hulpstoffen. Deze stoffen hebben van zichzelf geen voedingswaarde en kunnen zowel natuurlijke stoffen als kunstmatig gefabriceerde stoffen zijn. Soms staan op het etiket expliciet de E-nummers genoemd, maar soms ook niet en wordt alleen de naam van de hulpstof genoemd. Soms doet de fabrikant dit omdat hij weet dat een bepaald E-nummer negatieve associaties bij consumenten oproept (bijvoorbeeld E621 – mononatriumglutamaat of E951 – aspartaam).

Bepaalde E-nummers zijn niet zonder controverse en hoewel de E-nummers door de EFSA zijn goedgekeurd, proberen veel mensen hun inname van E-nummers te beperken. Voor mij geldt dat ook; ik consumeer bij voorkeur zo natuurlijk mogelijk eten, dus E-nummers probeer ik daarom zoveel mogelijk te vermijden.

Hulpstoffen in producten zijn in de volgende categorieën onder te verdelen:

  • Smaakversterkers: om de smaak van bepaalde bestanddelen van het product te versterken. Voorbeelden zijn zout, kruiden en mononatriumglutamaat (E621)
  • Kleurstoffen: om het product te kleuren en er leuker of aantrekkelijker uit te laten zien. Voorbeelden zijn riboflavine (E101) en cochenille (E120)
  • Conserveringsmiddelen: om het product langer vers en eetbaar te houden en bederf tegen te gaan. Voorbeelden zijn zwaveldioxide (E220), natriumsulfiet (E221) en natriumnitraat (E251)
  • Antioxidanten: antioxidanten gaan oxidatie van het voedingsmiddel tegen. Oxidatie betekent dat het product reageert met zuurstof. Daardoor worden vetten of oliën bijvoorbeeld ranzig of wordt gesneden of geschild fruit, bijvoorbeeld appel, bruin. Voorbeelden zijn natriumascorbaat (E301) of calciumascorbaat (E302).
  • Voedingszuren: om een product zuurder te maken. Voedingszuren kunnen antioxidanten versterken en helpen ook om verkleuring van voedsel tegen te gaan. Voorbeelden zijn azijnzuur (E260) en citroenzuur (E330).
  • Emulgatoren: om stoffen die van nature niet goed met elkaar mengen, toch gemengd te krijgen. Voorbeelden zijn polyoxyethyleensorbitaanmonolauraat (jawel) (E432) en alginezuur (E400)
  • Stabilisatoren: om ervoor te zorgen ervoor dat bepaalde eigenschappen van een product stabiel blijven. Zodat bijvoorbeeld vleeswaren niet uitdrogen. Voorbeelden zijn trifosfaten (E451) en polyfosfaten (E452).
  • Verdikkingsmiddelen: om ervoor te zorgen dat een substantie dikker wordt. Voorbeelden zijn johannesbroodpitmeel (E410) en guarpitmeel (E412)
  • Geleermiddelen: om ervoor te zorgen dat producten een bepaalde substantie of vorm krijgen, bijvoorbeeld in toetjes. Voorbeelden zijn cassiagom (E427) en konjac (E425)
  • Zoetstoffen: om producten zoeter te maken. Voorbeelden zijn aspartaam (E951) en xylitol (E967)
  • Zuurteregelaars, antiklontermiddelen en rijsmiddelen: om de zuurgraad van een product te regelen, om ervoor te zorgen dat er geen klonten in poeders komen en om deeg te laten rijzen. Bijvoorbeeld zwavelzuur (E513) en ammoniumsulfaat (E517)
  • Glansmiddelen en antischuimmiddel: om een product te laten glanzen en om ervoor te zorgen dat producten niet gaan schuimen. Voorbeelden zijn bijenwas (E900) en schellak (E904)
  • Verpakkingsgassen: om een product langer goed te laten blijven. Er staat dan op het product ‘verpakt onder beschermde atmosfeer’. Voorbeelden zijn stikstof (E941) en butaan (E943a)
  • ‘Overige’ E-nummers, waaronder gemodificeerd zetmeel: bijvoorbeeld monozetmeelfosfaat (E1410)
  • Toegevoegde vitaminen of mineralen: om de voedingswaarde van het product te vergroten

Wil je meer weten over E-nummers? Dan is de consumentenbond een goede bron. Er zijn ook diverse apps beschikbaar waarin per E-nummer uitgelegd wordt wat het is. Handig voor bij het boodschappen doen!

Overzicht van de voedingswaarde van het product

Naast de ingrediëntenlijst staat ook altijd op het product vermeld wat de voedingswaarde is. Dit wordt altijd per 100 gram of per standaard serveergrootte (bijvoorbeeld 1 glas) aangegeven. Er staat op:

  • Hoeveel calorieën er per 100 gram van het product in zitten. Dit moet je dus daarna vertalen naar calorieën per hoeveelheid die jij daadwerkelijk gebruikt.
  • Hoeveel vet er in het product zit. Hierbij is weer onderscheid te maken naar verzadigd vet en (enkelvoudig of meervoudig) onverzadigde vetten. Kort door de bocht is verzadigd vet het ‘slechte’ vet. Transvet staat nog niet verplicht op het etiket. Transvetten zijn onverzadigde vetten, maar zijn erg ongezond. Let op bij de ingrediëntenlijst op ‘gedeeltelijk gehard plantaardig vet’ ‘gedeeltelijk geharde olie’ of ‘gehydrogeneerd vet’. Dit zijn transvetten.
  • Hoeveel koolhydraten er in het product zitten en welk gedeelte daarvan suikers zijn.
  • Hoeveel vezels er in het product zitten.
  • Hoeveel eiwitten er in het product zitten.
  • Hoeveel zout er in het product zit.
  • Of er vitaminen en mineralen in het product zitten. Hierbij staat dan ook het percentage van dagelijkse aanbevolen hoeveelheid die je van die vitaminen of mineralen nodig hebt.

Suiker en de vele alternatieve benamingen

Dat suiker niet zo gezond is, weten we ondertussen wel. Dat suiker vele verschijningsvormen kan hebben, is misschien nog niet bij iedereen bekend. Hieronder staat een lijstje van diverse namen voor suikers. Let op, dit zijn ze nog lang niet allemaal:

  • Suiker
  • Dextrose
  • Maissiroop
  • Fructose / fruitsuiker
  • Honing
  • Lactose
  • Agave / ahorn siroop
  • Molasse
  • Sucrose
  • Glucose
  • Nectar
  • Maltose
  • Druivensuiker
  • Glucose-fructose siroop
  • Vruchtensapconcentraat
  • Geconcentreerd vruchtensap

Overzicht van allergenen

Fabrikanten zijn verplicht om aan te geven of er ingrediënten in het product zitten die mogelijk een allergische reactie kunnen veroorzaken. Of dat het product in een omgeving gemaakt is, waar ook andere producten gemaakt worden met ingrediënten die mogelijk een allergische reactie veroorzaken. Op het voedingslabel staat dit vaak expliciet vernoemd, of de ingrediënten waar het om gaat staan vetgedrukt. De belangrijkste categorieën allergenen zijn:

  • Melk
  • Ei
  • Vis
  • Schelp- en schaaldieren
  • Boomnoten, bijvoorbeeld walnoten of hazelnoten
  • Pinda’s
  • Soyabonen
  • Tarwe

Wat er verder nog op het voedingsetiket staat

Als een fabrikant een claim maakt over een bepaalde eigenschap van het product, dan moet hij die claim ook op het voedingsetiket toelichten. Dus als er op de voorkant bijvoorbeeld op staat dat er ‘calcium toegevoegd is’, moet dit in het overzicht van de voedingswaarde terug komen. Daarnaast mogen er alleen wetenschappelijk bewezen voedings- en gezondheidsclaims op het etiket genoemd worden. Bijvoorbeeld dat ‘vitamine C helpt het immuunsysteem te ondersteunen’. De fabrikant mag dus niet zomaar van alles roepen op het etiket. Dit wordt op Europees niveau vastgesteld. Let op, dit zal fabrikanten er niet van weerhouden om het product zo aantrekkelijk mogelijk te presenteren en feiten zo rooskleurig mogelijk te presenteren (case in point mijn ‘mais’tortillas).

Daarnaast moet moet de controlerende instantie op het etiket staan, als de fabrikant claimt dat het product biologisch is. En als het product uit meer dan 0,9% genetisch gemodificeerde organismen bestaat, moet dat ook op het etiket vermeld worden.

Je ziet het, je moet er even een sport van maken van voedingsetiketten lezen. Maar ik heb geleerd dat het de moeite waard is om goed geïnformeerd boodschappen te doen! Ik wens je heel veel gezonde tripjes naar de supermarkt toe!