Waarom je 6 keer per dag moet eten
Hoe vaak per dag moet je eten? Is ontbijt, lunch en avondeten genoeg? Of moet je ook nog tussendoortjes eten? En wat zijn de gevolgen als je niet genoeg eet? Ikzelf hou het niet vol op drie maaltijden per dag. Dus ik neem meestal wel 1 of 2 tussendoortjes. En het blijkt dat dat helemaal niet zo’n slecht idee is.
Als je niet vaak genoeg of te weinig eet
Je lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren. We krijgen calorieën (= energie) binnen door te eten en we verbranden ze door te bewegen en door alle functies die ons lichaam uitvoert ook al zijn wij zelf niet in beweging. Gedurende de dag heb je een bepaalde energiebehoefte. Gemiddeld hebben vrouwen 2000 calorieën per dag nodig en mannen 2500 calorieën.
Als je te weinig, of niet eet, of te lang wacht met eten (bijvoorbeeld door je ontbijt over te slaan) loop je het risico te weinig energie binnen te krijgen. Je lichaam moet de energie dan ergens anders vandaag halen en doet dit door spiermassa te verbranden. Het lichaam produceert dan het stresshormoon cortisol om hierbij te helpen. Eén van de effecten van cortisol is namelijk dat het helpt spierweefsel af te breken.
Waarom je lichaam niet overgaat op het verbranden van vet in plaats van spieren? De belangrijkste reden is dat je lichaam in ‘spaarstand’ gaat staan. Omdat er te weinig energie binnenkomt, denkt het dat je aan het verhongeren bent. De vetreserves moeten daarbij zo veel mogelijk beschermd worden, want vet is een energievoorraad die je later nog hoognodig zult hebben. Spieren daarentegen verbruiken energie. Dus hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je verbruikt. En dat is natuurlijk niet heel handig als je aan het verhongeren bent. Dus, je lichaam beschouwd in deze situatie de spieren als beste brandstof.
Naast dat je lichaam spierweefsel als brandstof gebruikt, gaat ook je vermogen om spierweefsel te laten groeien en te repareren omlaag als je te weinig eet. Het gevolg is dus dat je spiermassa afneemt en daardoor je vetpercentage juist toeneemt (minder spieren bij eenzelfde hoeveelheid vet = een hoger vetpercentage). En hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je nodig hebt en hoe meer calorieën je verbrandt. Dus als je spiermassa afneemt, kun je ook nog eens minder goed calorieën verbranden.
Als je langere tijd te weinig eet, gaat je schildklier trager werken, waardoor je metabolisme vertraagt. Je lichaam gaat dus spaarzamer met energie om, waardoor je ook weer minder calorieën kunt verbranden.
Dus, als je te weinig eet, neemt je spiermassa af en vertraagt je metabolisme. Het gevolg is dat als je minder eet, je ook daadwerkelijk minder kunt eten zonder dat je daardoor aankomt.
Als je dan gaat eten
Als je na een poos niet gegeten te hebben eindelijk gaat eten, is de kans groot dat je juist te veel gaat eten of juist heel vet gaat eten. Als je in één keer veel eet, resulteert dit in een bloedsuikerpiek en een insulinepiek, omdat je lichaam probeert de hoeveelheid glucose in je bloed (= bloedsuiker) weer op peil te brengen. En te veel insuline onderdrukt het eetlust-stimulerende hormoon Ghreline, waardoor je eetlust niet snel afneemt en je door blijft eten. En teveel insuline faciliteert ook nog een grotere opslag van vet. Als je dus in één keer heel veel eet, en daardoor heel veel energie (oftewel calorieën) tot je neemt, is het meestal zo dat je lichaam al deze calorieën nooit in één keer gebruikt. De overtollige calorieën worden dan tot vet opgeslagen.
Het beste is om verspreid over de dag kleinere maaltijden te eten
Stel dat je als vrouw precies 2000 calorieën per dag binnenkrijgt. Maar stel dat je die met één maaltijd binnen zou krijgen, bijvoorbeeld meteen in de ochtend. Je kunt je dan voorstellen dat dit niet een hele gunstige situatie zal zijn. Als je 2000 calorieën in één keer binnen zou krijgen, kan je lichaam die namelijk onmogelijk allemaal verbranden. Het resultaat is dat je er een aantal verbrandt en de rest in vet omzet. En dat willen we niet.
Hetzelfde geldt eigenlijk als je je beperkt tot 3 maaltijden per dag. Je krijgt dan waarschijnlijk per keer teveel calorieën binnen, waarvan je een gedeelte in vet omzet. En tussen die maaltijden in loop je de kans dat je te weinig energie hebt, waardoor het lichaam zich weer tot de spieren wendt voor de benodigde energie.
Als je verspreid over je dag 5 of 6 keer eet, zal je energie-inname en het energieverbruik veel meer met elkaar in balans zijn. Plusminus 400 calorieën variatie is voor de meeste mensen goed. Dus nadat je gegeten hebt, heb je een overschot van maximaal ongeveer 400 calorieën en net voordat je weer eet een tekort van maximaal 400 calorieën. Je moet daarbij natuurlijk wel de hoeveelheden die je per keer eet zo groot maken dat je op een dagtotaal van de door jou benodigde calorieën uitkomt. Dus als je 5 keer per dag eet, eet je dan per keer ongeveer 400 calorieën.
En de praktijk?
Wat wel duidelijk is, is dat het niet goed is om niet of te weinig te eten. En dat je je calorie-inname het beste over de dag kunt verspreiden. Hoe je die calorieën dan precies per dag verdeelt is een beetje zoeken en uitproberen. Voor mij geldt dat ik mijn lunch en avondeten iets kleiner heb gemaakt en mijn tussendoortjes iets groter. En dat ik nooit, maar dan ook nooit mijn ontbijt oversla :-)!