Olijfolie versus kokosolie – in welke olie kun je het beste bakken?
Ik bak eigenlijk altijd alles in extra vierge olijfolie. Maar een poosje geleden las ik dat dat helemaal niet zo gezond zou zijn. Iets met schadelijke stoffen die vrijkomen bij het verhitten van de olie. En dat je veel beter in kokosolie kunt bakken. Maar kokosolie zit weer vol met verzadigde vetten en die zijn superslecht voor je. Toch? Iets genuanceerder dan dat, kwam ik achter…
Van olijfolie is keer op keer (wetenschappelijk) bewezen dat het erg gezond voor je is. Vooral extra vierge olijfolie (olijfolie van de eerste persing, welke alleen met druk geperst is, zonder gebruik te maken van verhitting en van andere (chemische) middelen) zit vol met antioxidanten, wat ontstekingsremmend werkt en erg goed voor hart en bloedvaten is. Als je kijkt naar de samenstelling dan bestaat olijfolie uit ongeveer 14% verzadigd vet, 73% enkelvoudig onverzadigd vet en 11% meervoudig onverzadigd vet. Ik kom later terug op waarom het van belang is dit te weten.
Kokosolie bestaat voor ongeveer 90% uit verzadigd vet. Van oudsher werd vanuit wetenschappelijke hoek altijd beweerd dat verzadigde vetten slecht voor de gezondheid zijn, maar men lijkt daar op terug te komen. De verzadigde vetten in specifiek (vierge!) kokosolie bestaan, in tegenstelling tot de vetten in bijvoorbeeld kaas of rood vlees, uit zogenaamde middellange vetzuurketens welke relatief gemakkelijk worden afgebroken door de lever, waarna ze als een snelle bron van energie gebruikt kunnen worden. Daarnaast worden er vele positieve gezondheidseffecten aan kokosolie toegedicht, waaronder een lager cholesterol en minder risico op hartziekten.
Ok, allemaal erg leuk om te weten, maar in welke olie moet je dan bakken? In het algemeen geldt dat je een olie moet kiezen welke stabiel blijft bij relatief hoge temperaturen. Je moet dan een olie kiezen die:
- een hoog zogenaamd rookpunt heeft. Dat wil zeggen het punt waarop het vet kapot gaat en in rook verandert. Als de olie gaat walmen is dat een rode vlag!
- en die niet of nauwelijks oxideert bij hoge temperaturen. Dat wil zeggen dat het vet reageert met zuurstof waardoor schadelijke stoffen gevormd worden.
Over het algemeen is het zo dat verzadigde vetten beter tegen verhitting kunnen dan onverzadigde vetten. En olies met enkelvoudig onverzadigde vetten beter dan olies met meervoudig onverzadigde vetten. En wat dat betreft wordt kokosolie vaak als de absolute winnaar gezien (immers meer dan 90% verzadigd vet)!
Maar wacht, het verhaal is nog niet compleet. Want olijfolie bestaat immers in totaal voor ongeveer 87% uit verzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet. En daardoor is het rookpunt relatief hoog en kan het ook prima tegen verhitting door bakken! De schatting is dat het rookpunt van extra vierge olijflolie tussen 190 en 215 graden celcius ligt. Het rookpunt van geraffineerde olijfolie ligt hoger (zo rond de 240 graden), maar geraffineerde olie bevat weer minder voedingsstoffen en is dus minder gezond dan extra vierge olijfolie. En doordat olijfolie een laag percentage meervoudig onverzadigde vetten bevat, is het ook relatief ongevoelig voor oxidatie bij hogere temperaturen. Bovendien gaan de antioxidanten de schadelijke effecten van eventuele oxidatie tegen (vandaar anti-oxidanten). Twee kleine aantekeningen moeten wel gemaakt worden. Extra vierge olijfolie kan zijn specifieke smaak namelijk wel enigszins verliezen als je erin bakt. Dus als je een speciale, dure fles hebt staan, kun je die het beste bewaren voor koude bereidingen, zoals over een salade. Daarnaast kunnen er in sommige soorten extra vierge olijfolie bij de persing kleine restjes van schilletjes of van pitjes achter zijn gebleven. Deze restjes kunnen bij het bakken verbranden, wat natuurlijk niet heel gezond is. Vaak staat daarom op de fles aangegeven of de olijfolie voor warme bereidingen te gebruiken is.
De conclusie die ik trek is dat je zowel in (de juiste) extra vierge olijfolie als in kokosolie prima kunt bakken. Kies daarom de olie die qua smaak het beste bij je gerecht past en geniet ervan!
Liefs, Femke