Mindfulness meditatie, hoe werkt dat?

Mindfulness meditatie

Mindfulness betekent aandacht schenken aan wat je op dit moment aan het doen bent en aan wat er op dit moment is. Het betekent dat je dingen accepteert zoals ze zijn en niet krampachtig probeert om iets anders na te streven. Mindfulness kun je heel goed in het dagelijkse leven toepassen. Eigenlijk alles wat je doet – eten, lopen, tanden poetsen, de kinderen naar school brengen etc. – kun je op een mindful manier doen. Maar je kunt mindfulness ook bewust oefenen in een mindfulness meditatie. Hoe dat werkt kun je hier lezen.

Lees ook hoe je nog meer mindfulness in je dag kunt krijgen.

Wat is mindfulness meditatie?

Mindfulnessmeditatie houdt in essentie in dat je onder andere gedachten, ademhaling of sensaties in je lichaam ‘bekijkt’ terwijl je een bepaalde tijd stil zit of ligt. Je beoordeelt en analyseert verder niet, je observeert alleen wat er is, wat er gebeurt en wat je voelt. Je bent aanwezig bij wat er is.

Hoe werkt mindfulness meditatie?

Mindfulness meditatie is een ‘formele’ meditatie, wat inhoudt dat je er bewust tijd voor vrij maakt en je bewust even afzondert van alle dagelijkse beslommeringen. Net zoals bij iedere meditatie werkt het het best als je in een stille ruimte bent waar je niet afgeleid wordt door huisgenoten, telefoon, of andere zaken.

Je kunt de mindfulness meditatie als volgt aanpakken:

  • Ga in je favoriete meditatiehouding  zitten en zorg ervoor dat je comfortabel zit, zodat je dat enige tijd vol kunt houden. Vind je het moeilijk om langere tijd stil te zitten? Dan kun je ook gaan liggen. Doe je ogen dicht.
  • Breng als eerste je aandacht naar je ademhaling. Hoe gaat die? Adem je diep of juist oppervlakkig? Waar voel je de ademhaling? Voel je hem bij je neusgaten, in de borst of buik? Zit hij hoog of juist laag? Voel je je onderbuik uitzetten en zich weer intrekken bij iedere in- en uitademing? Wees je bewust van het feit dat je ademt. Niet denken, maar simpelweg voelen zoals hij op dit moment is. Je hoeft niets aan de adem te veranderen, gewoon aanwezig zijn bij hoe hij is.
  • Breid je aandacht daarna uit van je adem naar het hele lichaam. Voel je hele lichaam zoals je nu zit te ademen. Wees je bewust  van je lichaam in zijn geheel. Hoe voelt je lichaam nu aan? In welke houding bevind het zich? Voel je ergens ongemak of pijn? Voel je het contact tussen je lichaam en het kussen of de stoel waar je op zit? Probeer dit echt te voelen, maar analyseer en beoordeel niet wat je opmerkt. Je hoeft niets te veranderen. Observeer puur de gewaarwordingen zoals ze zich voordoen.
  • Breng vervolgens je aandacht naar het horen – de geluiden die je binnen of buiten hoort. Wat hoor je? Wees aanwezig bij de geluiden zoals ze opkomen, er zijn en weer gaan. Bemerk eventueel wat dat met jou doet en accepteer dat met compassie. Laat de geluiden zijn voor wat ze zijn.
  • Breng nu je aandacht naar je gedachten. Wat voor gedachten gaan er door je hoofd? Zie hoe je gedachten komen en gaan. Probeer ze niet vast te houden of te analyseren. Bestempel ze niet als goed of slecht. Bekijk je gedachten, maar analyseer of beoordeel ze niet. Als je merkt dat je met je gedachtestroom mee gevoerd bent, breng je aandacht dan weer terug naar het puur observeren van je gedachten.
  • Het kan zijn dat er met gedachten ook gevoelens mee komen. Wat voor gevoelens en emoties maken je gedachten los? Merk op hoe de gevoelens opkomen, er zijn en weer gaan. Observeer dit met open aandacht. Merk ze gewoonweg zo goed mogelijk op, zonder er iets aan te willen doen.
  • Laat tot slot alle voorgaande onderwerpen van aandacht los en merk alles wat er zich bij je aandient simpelweg op. Gewoon hier en nu aanwezig zijn met alles wat er komt, wat er ook op de voorgrond is van je gewaarwording: de adem, gedachten, geluiden, gevoelens etc. Laat het allemaal zijn er wees er volledig bij aanwezig.
  • Doe dit zolang goed aanvoelt en kom daarna weer rustig uit de meditatie.

Je zult merken dat je aandacht regelmatig ergens anders is. Dit is heel normaal, dat is de aard van onze geest. Merk het op en breng de aandacht vriendelijk maar beslist terug bij waar je was. Net zo vaak als nodig is. En je zult zien, hoe meer je oefent, hoe langer je aaneen gesloten in het hier en nu aanwezig kunt zijn.

Overigens is ook de bodyscan meditatie een vorm van een mindfulness meditatie. Bij de bodyscan scan je het lichaam op een mindful manier en observeer je zonder oordelen alle sensaties die je daar voelt. Ook heel fijn om te doen!

Lees ook meer over de bodyscan meditatie.

Liefs, Femke

Volg mij ook op Facebook en Instagram!