Bye bye melk: de beste bronnen voor je dagelijkse portie calcium

Bronnen van calcium

Het verschrikte gezicht van de verpleegkundige van het consultatiebureau staat me nog goed bij, toen ik vertelde dat ik geen melk dronk. “Maar hoe kom je dan aan je calcium?” vroeg ze me. Eh… tsja, daar had ik niet echt een goed antwoord op. Vandaar dat ik besloot me hier maar eens in te verdiepen.

En weet je, ik ben er achter gekomen dat calcium in heel veel dingen zit. Dus het is niet heel verschrikkelijk moeilijk om het binnen te krijgen. Voor calcium geldt als met zoveel dingen: als je gezond en gevarieerd eet, dan krijg je waarschijnlijk wel genoeg binnen.

Volwassen mannen en vrouwen hebben ongeveer 1000 mg calcium per dag nodig. En het is goed om te weten dat voor sterke botten naast calcium ook magnesium en vitamine D nodig is. Magnesium zorgt er namelijk voor dat botmassa van binnenuit opgebouwd wordt, waar calcium de botten verhardt. En vitamine D stimuleert weer de opname van calcium in het lichaam.

Wat je allemaal kunt eten en drinken in plaats van zuivel

Zuivelvervangers
De meeste zuivelvervangers (soyamelk en – yoghurt, amandel-, haver-, kokos-, rijstmelk etc.) zijn met calcium verrijkt. En vaak ook met dezelfde hoeveelheden als in melk zit. Dus waar in 100 milliliter melk zo’n 120 milligram calcium zit, zit dat ook in bijvoorbeeld amandelmelk.

Groene groenten
Het gaat hier dan met name om bladgroenten als boerenkool, pak choi en rucola (ook een rijke bron van magnesium). Maar ook in broccoli en allerlei soorten kool zit de nodige calcium. En in broccoli zit veel vitamine K, wat zorgt voor het vastzetten van de calcium in de botten.

In spinazie zit ook veel calcium, maar spinazie laat de calcium slecht los, waardoor je lichaam er relatief weinig van op kan nemen. Daarnaast bevat spinazie oxaalzuur, wat met calcium een onoplosbare verbinding vormt in de darmen. En dat zorgt er weer voor dat calcium uit andere bronnen in combinatie met spinazie slecht opgenomen wordt in je lichaam.

Zaden en noten
Bijvoorbeeld sesamzaad (ook een rijke bron van magnesium), chiazaad, lijnzaad, zonnebloempitten en quinoa. Maar ook hazelnoten, walnoten en amandelen. Eigenlijk al het lekkers wat ik ook graag in mijn (soya)yoghurt doe!

Bonen en peulvruchten
Bijvoorbeeld sojabonen, limabonen, witte bonen, sperziebonen, kikkererwten, linzen en noem ze maar op! Naast de andere vele gezondheidsvoordelen van deze lekkernijen bevatten ze ook nog eens veel calcium.

Fruit
Bijvoorbeeld abrikoos, appel, sinaasappel en kiwi. Maar ook vijgen en dadels en avocado. Yum!

Vis en schaaldieren
Bijvoorbeeld zalm, paling, garnalen, oesters en mosselen. Maar ook sardientjes en ansjovis. Die eet je je meestal met botjes en al op en in die botjes zit, juist ja, calcium!

Havermout
Havermout bevat naast calcium zelfs nog meer magnesium. Dus mijn dagelijkse ontbijtje van havermoutpap met banaan en pure chocolade zorgt meteen voor een goede calciumstart!

Je ziet het, keuzes genoeg. Dus de volgende keer dat iemand je probeert te overtuigen dat je toch echt melk nodig hebt voor sterke botten en tanden, heb je je lijstje – en antwoord –  paraat!